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중학생을 위한 기초 농구 훈련 루틴

농구에 입문하는 중학생 시기는 기본기 습득과 운동 습관 형성에 가장 중요한 시기입니다. 이때 올바른 연습 루틴을 정립하면, 고등학교에 진학해서도 탄탄한 실력으로 성장할 수 있습니다.이 글에서는 농구를 처음 시작하거나, 기초를 다시 다지고 싶은 중학생을 위한 하루 30분 기초 농구 훈련 루틴을 소개합니다. 장비나 팀원이 없어도 혼자서 충분히 훈련할 수 있도록 구성했습니다.1. 워밍업 & 기초 체력 운동 (5분)제자리 점프 30초 × 2세트무릎 높이 들기, 사이드 스텝 반복팔, 다리, 어깨 스트레칭 (전후 2분씩)부상 예방과 민첩한 움직임을 위해 준비 운동은 꼭 필요합니다. 특히 하체와 어깨 관절을 잘 풀어주는 것이 중요합니다.2. 드리블 연습 (10분)기본 제자리 드리블: 양손 각각 1분씩크로스오버: 좌우..

포지션별 농구 훈련법 – 가드, 포워드, 센터 맞춤 연습법

농구는 5명이 각각 다른 역할을 수행하는 팀 스포츠입니다. 포지션마다 요구되는 기술과 운동 능력이 다르기 때문에, 훈련도 포지션에 맞게 진행해야 실질적인 경기력이 향상됩니다.이 글에서는 가드, 포워드, 센터 각 포지션별로 필요한 기술과 추천 훈련법을 정리하여, 자신의 역할에 맞는 연습 루틴을 구성할 수 있도록 도와드립니다.1. 가드를 위한 훈련법 (포인트 가드, 슈팅 가드)주요 역할경기 운영 및 패스 조율볼 핸들링과 드리블 돌파슈팅 및 외곽 득점추천 훈련드리블 컨트롤: 크로스오버, 인앤아웃, 비하인드백 루틴 반복패스 정확도: 벽에 타깃 지정 후 원핸드 패스 훈련게임 리딩 훈련: 2:2, 3:3 상황에서 빠른 판단 연습외곽 슈팅: 자유투 라인, 3점슛 반복 슈팅 루틴 (10회 x 5세트)가드는 코트 위의 ..

게임 센스를 키우는 3가지 훈련 방법

농구는 단순히 기술과 체력만으로 승부가 나지 않습니다. 빠른 상황 판단, 공간 인식, 팀원과의 연계 등 게임 센스(Game Sense)가 뛰어난 선수가 경기 흐름을 주도합니다.하지만 많은 초보자들이 “어디로 움직여야 할지 모르겠다”, “공이 없을 때 뭘 해야 할지 헷갈린다”는 고민을 합니다. 이는 농구 실력 중 전술 이해력과 판단력이 부족해서 생기는 문제입니다.이 글에서는 초보자도 쉽게 실천할 수 있는 게임 센스를 키우는 훈련법 3가지를 소개합니다.1. 시뮬레이션 훈련 – 상황별 판단 연습자신이 플레이하는 포지션에서 자주 마주치는 상황을 설정예: 패스를 받을 때 슛? 돌파? 다시 패스?혼자서도 '상상 플레이'로 움직임, 선택지, 결과를 그려보는 연습훈련 중에도 “내가 경기였다면?”이라는 관점으로 접근이런..

피벗의 모든 것 – 초보자가 꼭 알아야 할 농구 발기술

농구에서 피벗(Pivot)은 단순히 발을 돌리는 동작이 아니라, 수비를 벗기고 공간을 만드는 핵심 기술입니다. 초보자라면 드리블이나 슛보다 먼저, 정확한 피벗 동작부터 익히는 것이 경기 이해도와 실력 향상에 큰 도움이 됩니다.이 글에서는 농구에서의 피벗의 개념, 종류, 그리고 초보자가 실전에서 활용할 수 있는 피벗 훈련법까지 단계별로 정리해드립니다.1. 피벗이란 무엇인가?피벗은 한쪽 발(축발)을 고정한 채 다른 발을 움직여 방향을 바꾸는 동작입니다. 공을 가지고 이동할 수는 없지만, 피벗을 통해 몸 방향을 바꾸거나 수비를 따돌릴 수 있습니다.피벗의 목적수비를 따돌리며 패스 또는 슛 기회 만들기공을 빼앗기지 않고 볼 소유 유지공격 전환 시 빠른 판단과 공간 확보2. 피벗의 종류✔️ 프론트 피벗 (Front..

점프력 향상 운동 루틴 – 집에서 하는 하체 강화 훈련

농구에서 리바운드, 블로킹, 덩크 등 다양한 상황에서 점프력은 결정적인 역할을 합니다. 뛰어난 점프 능력은 단순한 체격을 뛰어넘어, 경기에서의 존재감을 높여주는 핵심 요소입니다.이 글에서는 별도의 장비나 헬스장이 없어도 가능한, 집에서 할 수 있는 하체 강화 훈련 루틴을 통해 점프력을 향상시키는 방법을 소개합니다. 초보자도 쉽게 시작할 수 있으며, 꾸준히 반복하면 분명한 효과를 볼 수 있습니다.1. 점프력 향상에 중요한 근육대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)햄스트링 (허벅지 뒤쪽)둔근 (엉덩이 근육)종아리 근육 (점프 탄성에 영향)코어 근육 (몸의 안정성과 연동력)이 근육들을 균형 있게 단련하면 더 강한 힘과 안정된 착지까지 동시에 얻을 수 있습니다.2. 집에서 할 수 있는 점프력 강화 운동 루틴✔️ 점프 스쿼트..

빠른 돌파를 위한 퍼스트 스텝 훈련법

농구에서 수비를 제치고 공간을 만드는 핵심 기술 중 하나는 퍼스트 스텝입니다. 퍼스트 스텝이 빠르고 정확할수록 수비수를 앞질러 돌파하거나, 공간을 확보해 슛 기회를 만들 수 있습니다.특히 1:1 상황에서 빠른 첫 걸음은 상대의 리듬을 깨뜨리고, 공격의 주도권을 쥘 수 있게 해줍니다. 이 글에서는 초보자도 실천할 수 있는 퍼스트 스텝 훈련법과 실전 적용 팁을 정리했습니다.1. 퍼스트 스텝이 중요한 이유상대 수비를 앞질러 돌파할 수 있는 주도권 확보공간 창출로 슛 또는 패스 옵션 확대수비의 중심을 흔들어 드리블 돌파 유리빠른 퍼스트 스텝은 단순한 속도보다 타이밍과 방향성이 핵심입니다. 반응 속도와 민첩성을 함께 키워야 합니다.2. 퍼스트 스텝을 위한 기초 자세무릎을 굽히고 낮은 중심 유지발끝은 돌파 방향으로..

농구 수비 잘하는 법 – 1:1 수비의 기본과 실전 팁

농구에서 득점을 막는 수비는 공격만큼이나 중요한 요소입니다. 특히 1:1 상황에서의 개인 수비 능력은 경기의 흐름을 좌우할 수 있습니다. 하지만 많은 초보자들이 수비를 단순히 상대를 쫓아다니는 것으로 오해하거나, 적절한 자세 없이 손만 뻗는 실수를 반복하곤 합니다.이 글에서는 농구 수비를 잘하는 법을 초보자의 눈높이에 맞춰 설명하고, 1:1 수비에서 꼭 알아야 할 기본 자세와 실전 팁을 소개합니다.1. 수비 기본 자세 익히기무릎을 굽히고, 허리는 숙이지 않고 세워서 중심을 낮춘다.발은 어깨 너비로 벌리고, 앞꿈치에 무게중심을 둔다.양손은 옆으로 벌려 상대의 움직임을 제어할 수 있도록 한다.수비 자세에서 가장 중요한 것은 균형과 민첩성입니다. 중심이 무너지지 않도록 낮은 자세를 유지하면서 언제든지 좌우로 ..

정확한 슈팅 폼 만들기 – 농구 슛 성공률을 높이는 3단계

농구에서 득점을 위한 가장 기본적인 기술은 슛입니다. 하지만 많은 초보자들이 슛을 던질 때 자세가 불안정하거나 릴리스 타이밍이 일관되지 않아 슛 성공률이 낮아지는 경우가 많습니다.이 글에서는 농구 초보자도 따라할 수 있는 정확한 슈팅 폼을 만드는 3단계 훈련법을 소개합니다. 매일 10~15분씩 반복하면 슛 성공률은 물론, 자신감까지 함께 향상시킬 수 있습니다.1단계 – 기본 자세 점검: 안정된 하체가 핵심양발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 살짝 굽힌다.발끝은 골대 방향을 향하게 유지.상체는 살짝 앞으로 기울이며 중심을 발바닥에 둔다.슛의 시작은 하체에서부터입니다. 하체가 불안정하면 상체 동작도 흐트러지기 쉬워 정확한 릴리스가 어렵습니다.2단계 – 슈팅 폼 교정: 손 위치와 릴리스 타이밍공은 양손으로 잡되..

드리블 마스터하기 – 초보를 위한 기본 드리블 훈련법 5가지

농구에서 드리블은 가장 기본적이면서도 중요한 기술 중 하나입니다. 볼을 자유롭게 다룰 수 있어야 돌파, 패스, 슛 등 모든 기술이 자연스럽게 연결됩니다. 하지만 초보자 입장에서는 드리블이 어색하고 공을 통제하기 어렵게 느껴질 수 있습니다.이 글에서는 농구 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 기본 드리블 훈련법 5가지를 소개합니다. 혼자서도 연습할 수 있는 구성으로, 매일 10~15분씩 꾸준히 반복하면 확실한 실력 향상을 기대할 수 있습니다.1. 제자리 드리블 (Stationary Dribble)오른손, 왼손 각각 1분씩무릎 높이까지 볼을 튕기며 일정한 높이 유지시선은 정면 유지 (공을 보지 않는 연습)가장 기본이 되는 연습입니다. 손과 공의 감각을 익히고, 눈으로 보지 않고도 드리블할 수 있는 능력을 기릅니다..

혼자서 실력 늘리는 농구 훈련법 – 초보자를 위한 하루 30분 루틴

농구는 팀 스포츠이지만, 개인의 기초 실력과 기술 숙련도가 경기력에 큰 영향을 줍니다. 특히 농구를 처음 시작한 초보자라면 팀 플레이보다 먼저 혼자서 할 수 있는 기본 훈련을 통해 실력을 다지는 것이 중요합니다.하지만 막상 연습을 시작하려고 하면 무엇을 어떻게 해야 할지 막막한 경우가 많습니다. 이 글에서는 특별한 장비나 팀원이 없어도 할 수 있는, 초보자를 위한 하루 30분 농구 훈련 루틴을 소개합니다.1. 워밍업 & 볼 감각 익히기 (5분)✔️ 준비운동 (3분)점프잭 30초 × 2세트무릎 높이 들기 30초 × 2세트가볍게 코트 걷기 또는 조깅워밍업은 부상을 예방하고, 반응 속도와 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.✔️ 볼 핸들링 연습 (2분)제자리 드리블 (오른손/왼손 각 30초)크로스오버 드리블 1..